Seleccionar página

Cómo aprender a meditar fácilmente

Iniciarse en la meditación es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu calidad de vida.

Sin embargo, la red está llena de artículos sobre este tema que más que ayudarte pueden suponerte un dolor de cabeza, contándote una mandanga que poco o nada tiene que ver con la práctica de la meditación.

Así que en este post he sintetizado y organizado información útil y práctica para que tu inicio sea fácil y ameno.

Empecemos desmintiendo algunas de las creencias más extendidas sobre la meditación, que podrían dificultar tu práctica y echar a perder tu precioso tiempo. 

La meditación no es acallar la mente ni dejarla en blanco: no consiste en forzar la mente a estar quieta ni en manipular lo que estas experimentando. Tampoco es lograr ningún estado de consciencia. Hacer esto es oponerse a lo que naturalmente está sucediendo y es generar tensión y rechazo.

La meditación no es una técnica: estar presente y ser consciente no es una técnica, es una cualidad natural de vivir. Aunque sí puedan existir métodos que pueden ayudarte en la práctica, la meditación en sí misma no es ninguna “técnica” ni ningún truco. No tiene ningún secreto ni existe la mejor “forma de meditar”. Serás tú quien encuentre, mediante la práctica, tu propio equilibrio.

La meditación no es dirigir tu atención: si te mantienes constantemente enfocada en algo a la fuerza, rechazando lo demás que pueda surgir, vas generar resistencia. Aunque inicialmente sí es recomendable reposar suavemente tu atención en algo en concreto, como en alguna parte de tu cuerpo, tus sensaciones o tu respiración, a medida que vas entrando en calma, simplemente déjate llevar y observa qué pasa.

La meditación no es controlar tu respiración: de hecho, es soltar todo tipo de control. Expira y espira aceptando tu respiración tal y como es ahora, sin tratar de intervenir.

No es un ejercicio de visualización: recrear visiones o estados mentales es de nuevo poner a trabajar y forzar tu mente.

2. Qué es la meditación

La meditación es una práctica que consiste esencialmente en escuchar de forma relajada.

Y no solo con los oídos, sino con los 5 sentidos. Es poner todo tu ser en el ejercicio de escuchar lo que sucede en el instante presente y conectar con ello. Sin reservas, sin resistencia.

Obviamente, mientras más en calma estés, tu calidad de escucha aumentará. Pero esto no significa que trates de forzar tu mente a calmarse.

Meditar es estar abierto y dispuesto a aceptar incluso tu resistencia escuchar, incluso tu falta de aceptación y resistencia. Es un ejercicio de compasión contigo misma.

Meditar es dejar ser incluso a los pensamientos más perturbadores y solo observar, sin intención, sin expectativas. Y aunque surjan expectativas, es de nuevo permitirlas y observarlas también.

Meditar significa también permitir que todo sea como ya es en este momento. Soltar y dejar de controlar y manipular nuestra experiencia. Y fluir con el cambio constante que va desplegándose

Por eso, toda intención o técnica que pretenda negar o alterar tu experiencia presente, es una contradicción a la propia meditación. Es como decirte: “esto no puede ser, no es lo que debería estar pasando, debo de conseguir llegar a sentirme así o asá”.

3. Beneficios de la meditación

Los siguientes son algunos de los beneficios físicos y mentales de meditar ya avalados por la ciencia.

-Ayuda a relajar y calmar la mente

-Mejora la calidad del sueño

-Relaja y libera la tensión muscular

-Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad

-Aumenta la claridad mental, capacidad de concentración, atención y memoria

-Reduce la intensidad de procesos dolorosos

-Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular

Además de los mencionados, los beneficios espirituales son también numerosos. Te animo a descubrirlos con la práctica.

4. Cómo empezar a meditar

Si lo deseas, puedes realizar tus primeras prácticas con una meditación guiada para principiantes. Para ello, haz clic aquí, y accede al post en el que he recopilado meditaciones guiadas que pueden ayudarte en tu inicio.

Lugar

Encuentra un sitio en el que te puedas sentir relajada y sin distracciones durante unos minutos. Nada de aparatos electrónicos contigo (excepto si los usas para la propia práctica y desconectas las notificaciones).

Postura

Siéntate en una silla o en el suelo sobre un cojín. Mantén la espalda recta -si lo necesitas puedes apoyarla- pero sin tensión y con los hombros relajados. También puedes hacerlo tumbada, pero ten en cuenta que puedes acabar dormida sin terminar la práctica.

Práctica de la meditación

Lo más importante es empezar con una actitud de apertura, escucha, y exposición. No importa si te encuentras tensa, agitada o dispersa. Ten paciencia contigo misma y date la oportunidad de relajarte y soltar.

Encuentra por ti misma ese punto medio en el que estás despierta y presente, pero relajada y sin crear tensión.

Y cierra los ojos suavemente.

Empieza tu práctica reposando dulcemente tu atención en algún aspecto de tu experiencia.

Hay muchas posibilidades.

¿Qué sucede ahora dentro de ti? ¿Qué sientes? ¿Cómo son esas sensaciones en concreto? Vívelas tranquilamente. ¿Qué tal está cada parte de tu cuerpo? ¿Qué zonas están más tensas? ¿Cuáles más relajadas? ¿Te duele algo? ¿Sientes presión en algún sitio? Observa y experimenta con suavidad, como cuando tus oídos escuchan un tren a lo lejos.

También puedes escuchar qué esta pasando afuera. ¿Qué tal la temperatura? ¿Hay humedad? ¿Qué sonidos se escuchan? ¿Qué tacto tiene el lugar en el que estás reposando?

O quizá puedes reposar tu atención en tu respiración, notando como se llena y se vacía tu vientre, de forma relajada, como si estuvieras observando el ir y venir de las olas del mar. Sin manipular nada, solo observando. 

No tienes nada que hacer, ahora en el mundo solo existe esto que estás experimentando. No tienes ningún lugar al que ir, ahora sólo existe el lugar en el que estás. Vive este momento, habítalo con todo tu ser. Y déjate llevar.

A medida que te vas relajando, puedes ir dejando de fijar tu atención en algo concreto. Suéltala, y que repose libremente donde quiera, sin dirigirla. Experimenta entonces qué sucede, qué aparece, que se despliega y qué desaparece en cada instante.

Para finalizar, abre suavemente los ojos, y si te es posible, quédate unos minutos en silencio, saboreando los beneficios de tu práctica y del estado en el que te encuentras. 

Durante la meditación, es muy probable que surjan pensamientos, tensiones, distracciones e incluso juicios sobre tu propia práctica. Sólo obsérvalos. Dales espacio para que sigan su curso natural. Sin dejarte arrastrar por ellos, pero sin evitarlos tampoco.

¿Cuánto tiempo medito?

Inicialmente, con 10 minutos diarios es suficiente. A medida que te vayas encontrando cómoda con esa duración, puedes ir incrementando tus prácticas de 5 en 5 minutos hasta unos 30 o 40 minutos.

5. Obstáculos de la meditación

-No puedo dejar de pensar: imagina que tu mente inquieta es un bebé llorando. Si tratas de acallarlo, alimentarás su llanto con tu ansiedad. Quédate a su lado, dale espacio y escuchálo. Ten en cuenta que cuando estamos en silencio y relajados suele salir a la luz toda la tensión mental y muscular que acumulamos y con la que cargamos de forma inconsciente. No trates de suprimir pensamientos, deja que tengan lugar y sólo obsérvalos. Sin dejarte arrastrar, pero sin enfrentarte a ellos. Al fin y al cabo, solo es otro pensamiento el que te dice “Ahora no debería estar pensando”. Meditando creamos un espacio entre nosotros y la narrativa constante de la mente, en el que podemos dejar de identificarnos con ella.  

-No tengo tiempo para meditar: especialmente en estos casos es beneficiosa una pausa diaria. No sólo brindarás a tu mente un reposo necesario, sino que con mayor claridad mental tu actividad se puede volver más eficiente y productiva, con lo que puedes ahorrar más tiempo. Prueba inicialmente con sólo 5 o 10 minutos de meditación diaria y comprueba los beneficios al cabo de unas semanas. 

-Esto no es para mí: no es necesario ser un monje budista para empezar a meditar. Igual que aprender a montar en bicicleta, requiere practica hasta que encuentras tu punto de equilibrio. Recuerda que meditar no es una técnica, es estar predispuesto a escuchar y reconocer lo que pasa ahora, y eso puedo hacerlo todo el mundo.

-Siento incomodidad sentada durante tanto tiempo: no hace falta que adoptes la posición de loto ni ninguna postura concreta que no te permita relajarte. No existe “la mejor posición para meditar”. Colócate de una forma en la que puedas estar presente y relajada a la vez. Incluso puedes meditar tumbada.

6. Libros para empezar a meditar

Aunque realmente no es indispensable leer ningún libro para aprender a meditar, algunos de ellos pueden contener información muy valiosa que te ayude en tu práctica.  Por eso, te propongo un par de lecturas para ahondar más profundamente en la esencia de la meditación.

“La vía de la liberación” de Adyashanti

Un tesoro de libro para leer y releer. No sólo contiene una sección maravillosa sobre la esencia de la meditación, sino que también es una guía práctica para la liberación espiritual. Aborda, además, aspectos de la espiritualidad como la auto indagación y la contemplación.

“El arte de la meditación” de Matthieu Ricard

Este libro es una guía completa para todos aquellos que deseen iniciarse en la meditación universal, mostrando en profundidad los temas más importantes relacionados con la práctica. Matthieu Ricard es un monje budista de origen francés, conocido por participar en un famoso estudio sobre los beneficios de la meditación por la Universidad de Wisconsin, que le consideró “el hombre más feliz del mundo” en base a sus escáneres cerebrales.

7. Otros recursos para aprender a meditar

La aplicación Headspace

Probablemente la mejor aplicación que existe para aprender a meditar e incorporar hábito a tu vida. Cuenta con cientos de sesiones guiadas y está disponible tanto para Android como para IOS. Tienes también la serie de Headspace en Netflix, que en cada capítulo te guía con una meditación que te ayudará a iniciarte en la práctica.

Las meditaciones guiadas de Peter Russell

Si comprendes bien la lengua inglesa, Peter Russell cuenta con una serie de meditaciones guiadas maravillosas para aprender muy fácilmente a meditar. Para acceder al curso con todas las meditaciones, tan sólo debes hacer una donación con la cantidad que tú desees.